Training mit dem Air Bike

Training mit dem Air Bike

Das Air Bike erinnert nicht nur optisch an eine Kombination aus Crosstrainer und Ergometer. Es ist ein Fahrradergometer, das zusätzlich mit robusten, beweglichen Armgriffen ausgestattet ist, womit das für ein umfassendes Ganzkörpertraining ausgelegt ist. 

Im Gegensatz zum Crosstrainer, musst du beim Air Bike beide Arme abwechselnd vor und zurück bewegen. Der Widerstand richtet sich dabei ganz allein nach deiner Trainingsintensität. Du bestimmst durch deine Bewegung, wie anstrengend, intensiv und effektiv dein Training auf dem Air Bike ist.  

Deshalb kommen sowohl Einsteiger als auch Top-Athleten mit diesem Gerät auf ihre Kosten.

Das Training mit dem Air Bike besticht durch eine Vielzahl an Trainingsmöglichkeiten und bietet dir eine Menge Vorteile, mit denen du deine Ziele schnell erreichen wirst. Um nur einige davon zu nennen:

  1. Hohe Individualität
  2. Maximaler Trainingserfolg mit minimalem Zeitaufwand
  3. Ganzkörpertraining auf nur einem Gerät
  4. Einfache Überwachung des Trainingsfortschritts
  5. perfekte Ergänzung zum intensiven Krafttraining beim CrossFit
  6. maximaleffekties Cardio-Workout
  7. Herz-Kreislauf-Training

Welche Muskelgruppen werden trainiert?

Beim Training mit dem Air Bike wird der ganze Körper beansprucht, weshalb es sich auch in besonderem Maße für ein Ganzkörper Warm Up eignet. Insbesondere der vordere Oberschenkel, der Bizeps, Trizeps und die Schultern werden beansprucht.

Wie lange und intensiv trainieren?

Die Trainingsdauer richtet sich immer auch nach der Trainingsintensität. Die Wattzahl steuerst du, wie bereits erwähnt, nicht über vorgegebene Werte. Sie ist das Ergebnis deines Trainingseinsatzes. Je härter du trainierst, desto höher ist auch die Wattleistung.

Das Gerät ist sowohl für ein High-Intensity Intervall-Training (HIIT) als auch ein moderates Herz-Kreislauf-Training geeignet. 

Höre auf dein Körpergefühl, übertreibe zu Anfang nicht und steigere Dauer und Intensität langsam. Um gezielte Trainingsreize zu setzen und das Maximum aus dir und dem Gerät zu holen, solltest du durchaus auch mal unterschiedliche Programme auswählen.

Trainingsprogramme für das Air Bike

Wir haben an dieser Stelle einige mögliche Workouts mit unterschiedlichen Trainingszielen für das Air Bike zusammengefasst.
Du solltest dich immer gut aufwärmen bevor du auf dem Air Bike Gas gibst. Das gilt insbesondere für intensive Trainingsprogramme wie Tabata, Sprints oder das 3km-in-5Min = All-Out. Denk dabei auch daran deine Schultern gut aufzuwärmen (Stretching, bodyweight Übungen, resistance bands sind hier gut geeignet).

”Kenianische Rampe”:
Angelehnt an eine von Kenianischen Langstreckenläufern häufig eingesetzte Trainingsmethode ist die “Kenianische Rampe” auch auf dem Air Bike bei unserem Ausdauer-Experten Dennis sehr beliebt. Nach einem ganz lockeren Start (weit unter dem normalen Trainingstempo) wird jede Minute die Intensität gesteigert. Du kannst dich dabei entweder an der Kalorienzahl oder an der Geschwindigkeit orientieren. Ziel sollte es sein 20 Minuten lang das Tempo jede Minute etwas zu steigern. Das funktioniert super als Warm Up, aber auch sehr gut nach einem Krafttraining – erst lockerst du im langsamen Tempo deine Muskulatur wieder um dann langsam immer mehr Gas zu geben.

Tabata:
Wärm dich gut auf mit mindestens 10 min lockeren Air Bike radeln.
Dann geht das Tabata Programm los:

  • 10 Sekunden Vollgas | 20 Sekunden locker | 8 Runden (für Einsteiger)
  • 20 Sekunden Vollgas | 10 Sekunden locker | 8 Runden (für Fortgeschrittene)

Anschließend am besten ein lockeres Cool Down auf dem Air Bike.

Kalorienziel:
Lege fest, wie viele Kalorien du in deinem Training verbrennen willst und versuche das Ziel bei abwechselnd 1 Minute Vollgas und 1 Minute locker in so kurzer Zeit wie möglich, zu erreichen. Achtung: Dieses Workout ist extrem anstrengend aber du kannst hervorragend deinen Trainingserfolg dokumentieren und dich von Mal zu Mal steigern. 

15-Calorien-Sprint:
Gib so lange Vollgas, bis du 15 Kalorien verbrannt hast. Wie viel Zeit benötigst du dafür? Auch hier kann dein Ziel sein, jedes Mal etwas weniger Zeit zu brauchen. Auch hier ist ein gutes Warm Up Pflicht.

3km-in-5Min:
Hier ist das Ziel klar. Versuche in fünf Minuten oder weniger, eine Strecke von 3km zurückzulegen. Schaffst du es nicht, nehme dir vor, daraufhin zuarbeiten. 3km in 5 Minuten sind extrem

Hast Du Fragen? Dann zögere nicht uns unter info@bios-nutrition.de zu kontaktieren!

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