Ausfallschritte

Ausfallschritte

Ausfallschritte, auch unter dem Namen “Lunges” bekannt, sind eine Verbundsübung, die sich perfekt für den Muskelaufbau im Po und den Oberschenkeln eignen. Zudem fördern sie neben dem Kraft- und Muskelaufbau auch das Koordinationsvermögen.⁣

Je größer der Ausfallschritt gewählt wird, desto mehr ist der Gesäßmuskel und der Beinbizeps, d.h. die Beinrückseite mit involviert. Wird der Ausfallschritt bewusst etwas kleiner gewählt so wandert der Fokus auf den vierköpfigen Oberschenkelmuskel, d.h. auf die Beinvorderseite.⁣

Die Technik: ⁣

Ausgangsposition: Wähle einen aufrechten Stand und baue deine Rumpfspannung auf, indem du deine Schultern nach hinten unten ziehst, die Brust aktiv rausdrückst und den Bauch anspannst.⁣

Gehe nun einen großen Schritt nach vorne und beuge dein Knie entlang der Fußspitzen nach vorne. Das hintere Bein wird so weit nach unten gesenkt, bis das Knie knapp den Boden berührt.⁣

Achte darauf, dass dein Oberkörper weitestgehend in einer aufrechten Haltung bleibt und du dich nicht auf deinem hinteren Knie abstützt sobald dieses am Boden ist.⁣

Die Beugung und Streckung erfolgen über das vordere Bein⁣

Endposititon: Die Endposition ist zugleich auch wieder die Ausgangsposition für eine weitere Wiederholung. Hierbei wird ein aufrechter Stand eingenommen, bei dem sich Beine und Hüfte in einer gestreckten Position befinden.⁣

Nun beginnt der gleiche Bewegungsablauf noch einmal von vorne allerdings mit dem anderen Bein.⁣

Ausfallschritte können in diversen Variationen ausgeführt werden! ⁣

Hier ein paar Beispiele als Aufzählung:⁣

laufend mit Kurzhanteln/ Kettelbells⁣
laufend mit einer Langhantel auf dem Rücken⁣
stehend⁣
stehend mit Fußablage auf einer Bank (Bulgarian Split Squats)⁣

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