6 Tipps gegen Muskelkater

Besonders Anfänger im Sport kennen ihn nur zu gut – den Muskelkater. Jeder kennt den Muskelkater, dennoch wissen die wenigsten wie er eigentlich entsteht und vor allem was man gegen ihn tun kann.

Allgemein ist es so, dass Muskelkater in der ersten 12 bis 24 Stunden nach ungewohnten Bewegungsabläufen oder einem exzessivem Training dadurch entsteht, dass sich Risse in den einzelnen Muskelfasern gebildet haben. Entgegen einiger Meinungen ist Muskelkater durchaus etwas Normales und muss nicht vermieden werden, es sei denn, er tritt regelmäßig auch bei einer niedrigen Trainingsintensität auf. Positiv ist ein leichter Muskelkater, da der Körper die Risse in den Muskeln selbständig repariert und den Körper so immer wieder auf höhere Belastungen einstellt.

Muskeln bestehen aus einzelnen Muskelfasern, die wiederum aus kleinen Untereinheiten, den sogenannten Sarkomeren aufgebaut sind. Diese sind durch kleine Z-Scheiben miteinander verbunden. Kommt es zum Muskelkater entstehen genau an diesen Stellen die kleinen Risse. Durch die Entstehung der Risse kommt es im Körper zu einer Entzündungsreaktion und es dringt Wasser in die Muskulatur ein. Der Schmerz, den wir alle beim Muskelkater empfinden, entsteht allerdings erst 12 bis 24 Stunden später, da es in den Muskeln selbst keine Schmerzrezeptoren gibt.

Der Intensität des Muskelkaters hängt sehr stark von den Belastung ab. Daher ist es besonders als Anfänger sehr wichtig, die Trainingsintensität langsam und stetig zu steigen, damit der Körper sich an die neue Belastung gewöhnen kann.

Weiterhin ist ein Aufwärmen vor jeder Trainingseinheit sehr wichtig. Damit bereitest Du deinen Körper auf die Belastung vor und erhöhst die muskuläre Leistungsfähigkeit. Weiterhin solltest Du ein Cool-Down in deinen Trainingsplan integrieren 

• Wärme – die Blutgefäße erweitern sich und die Muskulatur kann mit Nährstoffen versorgt werden
• Sauna – besonders direkt nach der sportlichen Belastung
• Leichte Massagen – fördern die Durchblutung
• Leichte Bewegungen – lockeres Joggen oder Fahrrad fahren
• Eiweißreiche Ernährung – EAA‘s zeigen in diversen Studien die beste Wirkung
• Koffein – laut Studien sind Sportler durch die Einnahme von Koffein weniger anfällig für Muskelkater

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