Muscle Memory Effekt - Muskelaufbau nach Trainingspause

Ganz zu Anfang des Trainings baut sich bei den meisten Trainierenden sehr schnell Muskelmasse auf. Dieser sogenannte Anfängerbonus verläuft sich jedoch innerhalb von 6-12 Monaten. Anschließend wird es immer schwerer neue Muskelmasse aufzubauen. Wenn Du jedoch einige Jahre an Training hinter dir hast und eine beachtliche Muskelmasse aufgebaut hast, dann ist es durch den Muscle Memory Effekt so, dass diese Muskelmasse zwar nicht erhalten werden kann, wenn Du mit dem Training aufhörst, diese wird sich jedoch im beachtlichen Tempo, ähnlich dem des Anfängerbonus wieder erneut aufbauen, bis zum alten festgelegten Status Quo! 

Wie kommt der Muscle Memory Effekt zu stande?

Beim Neuaufbau von Muskelmasse kommt es immer zu mehreren Einmal Effekten, die nicht wieder wiederholt werden müssen. Einer dieser Effekte nennt sich Mitose. Die Mitose besagt, dass beim Aufbau einer Muskelzelle gleichzeitig eine sogenannte „Tochterzelle“ gebildet wird. Dieser Aufbau der Tochterzelle, der sich auch Zellverdopplung nennt, muss nicht wieder wiederholt werden. Gleichzeitig hat die Zelle ein regelrechtes Gehirn, eine Erinnerung. Die Zelle hat den alten Wachstumsstand noch gespeichert, wodurch es zur raschen Wiederherstellung der alten Muskelmasse kommt.

Weiterhin ist es aber nicht nur die Mitose, die dafür sorgt, dass Du schnellmöglich wieder auf Deinen alten Stand kommst, es ist natürlich auch Dein ganzes Wissen in Form von Ernährung und Training. Das gespeicherte Wissen geht normalerweise nie verloren, ähnlich wie bei einmal gespeichertem Wissen, welches wieder aufgearbeitet wird. Schlussendlich kann man sagen, dass der Körper sich an den gesamten Prozess „erinnert“. Das gesamte Gebilde muss also nicht neu erschaffen, sondern einfach nur reaktiviert werden. Nicht zu vergessen ist natürlich auch die erlernte Technik. Wie beim Fahrradfahren ist es so, dass Du bereits innerhalb von 1-3 Einheiten wieder zu Deiner alten Technik zurückkehrst, sofern diese einmal sauber eingeschliffen wurde!

Wie lange dauert es, bis man auf dem alten Stand ist?

Die größte Sorge aller Sportler ist, dass sie nach einer sehr langen Phase der Pause wieder ganz von Vorne anfangen müssen. Wie Du oben erfahren hast, ist dies Gott sei Dank nicht der Fall. Generell kann man sagen, dass Du innerhalb von 3-6 Monaten wieder auf Deinem alten Stand sein solltest, sofern Du alle alten Gewohnheiten nach und nach wieder aufnimmst (hartes Training, viel Erholung und passende Ernährung!)

Warum kommt es überhaupt zu einem Muskelaubbau?

Der Körper baut die Muskelmasse nicht ab, um Dich zu ärgern, sondern aus evolutionären Gründen. In unserer Grundprogrammierung ist der Körper noch immer auf das Überleben getrimmt. Nun ist es so, dass vorhandene Muskelmasse eher ein Energieräuber, als ein Energiespender ist. Je mehr Muskelmasse Du besitzt, umso höher läuft Dein Stoffwechsel ab. Wenn der Körper nicht genügend Reize bekommt, um die Muskelmasse als notwendig zu erachten, baut er diese einfach wieder ab. 

Merke: Wenn Du nun mit dem Training aufhörst, dann wird Dein Körper ökonomisch die nicht mehr benötigte Muskelmasse abbauen und lieber Fett einlagern. Aus dem eingelagerten Fett kann der Körper die für das Überleben benötigte Energiemenge mit wesentlich weniger Kraftaufwand herstellen, als aus den Muskelzellen.

Der Muskelabbau ist also im Grunde genommen eine reine Überlebensstrategie unserer evolutionären Vorfahren!

Wie sollte ich nach einer langen Trainingspause wieder ins Training einsteigen, um den Memory Effekt maximal zu Nutzen?

Unsere erste Regel zum Wiedereinstieg lautet also, dass Du wieder langsam in das Training einsteigen solltest. Zu Anfang genügen wirklich 50 % Deines zuletzt genutzten Gewichtes im Arbeitssatz! Anschließend solltest Du das Gewicht von Einheit zu Einheit langsam steigern, bis Du nach einigen Wochen wieder bei Deinem alten Gewicht angelangt bist. Mit dem steigenden Gewicht über die Wochen wirst Du auch bemerken, wie langsam aber sicher Deine Muskelmasse wieder zurückkommt. Gerade nach ca. 2-3 Wochen kann es den ersten richtigen Schub geben, bei dem auch andere bemerken, dass Du wieder angefangen hast zu trainieren!

Ein ähnliches Prinzip kannst Du natürlich auch bei der Ernährung anwenden. Du solltest nicht direkt mit der alten Kalorienzufuhr beginnen, denn diese war auf Deinen alten Stoffwechsel und die vorhandene Muskelmasse angepasst. Am besten mache einen neuen Check Deiner Kalorienzufuhr und Deines Kalorienbedarfs und dann fange mit einem ganz leichten Kalorienüberschuss an. Mit der zunehmenden Muskelmasse wird dann natürlich auch langsam aber sicher wieder die Nahrungszufuhr nach oben angepasst.

Natürlich ist auch die Pause des Trainings ein entscheidender Faktor. Wenn Du nur für 4 Wochen pausiert hast, dann reicht es auch aus, wenn Du das Gewicht usw. um 20 % reduzierst. Man sollte für den Wiederaufbau immer etwas Zeit und Geduld mitbringen und nichts überstürzen. Lieber mit etwas weniger Gewicht einsteigen, steigern kann man dann immer noch! Alles was über 5-6 Monate an Trainingspause hinausgeht, sollte aber insgesamt sehr moderat aufgebaut werden.

Fazit

Der Muscle Memory Effekt ist ein sehr netter körperlicher Effekt, der Dir zeigt, dass Du auch in Phasen schwerer persönlicher Belastung, wie z.B. einer Verletzung, Familienprobleme usw. ruhig mal eine längere Pause einlegen kannst. Schlussendlich zeigt der Muscle Memory Effekt, dass man mit der richtigen Vorgehensweise und dem Willen in sehr schneller Zeit wieder zu seinen alten Leistungen zurückfindet!

Hast Du Fragen? Dann zögere nicht uns unter info@bios-nutrition.dezu kontaktieren!

Wir freuen uns auf Dich!

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