Oberkörper Übung: Rudern mit der Kettlebell

Das einarmige Kettlebell-Rudern auf einer flachen oder leicht schräg gestellten Bank ist die einfache Variante des Kurzhantel- oder Langhantel-Ruderns. ⁣
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Der Vorteil ist, dass man sich mit Knie und Arm an einer Bank abstützt, um dem Körper so mehr Stabilität zu verleihen. ⁣
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Hinzu kommt, dass nur ein Arm beansprucht wird. Folglich können der hintere Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis), der Kapuzenmuskel (musculus trapezius) und große Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi) mit höherer Intensität trainiert werden.⁣
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Die richtige Ausführung⁣
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1. Setze dein linkes Knie und den linken Unterschenkel auf das untere Ende der Flachbank. Jetzt beugst du den Oberköper nach vorne und stützt diesen mit dem linken Arm auf dem oberen Drittel der Bank ab.⁣

2. Dein Rücken ist durchgestreckt und dein unterer Rücken befindet sich in einer leichten Hohlkreuzstellung. Jetzt greifst du die Kurzhantel mit deinem rechten Arm und führst sie während du einatmest an der Außenseite der Bank vorbei nach unten.⁣

3. Während du ausatmest, ziehst du die Kurzhantel mit dem Latissimus wieder nach oben. Konzentriere dich dabei auf die Bewegung deines Ellenbogens. Er sollte möglichst eng am Körper nach oben geführt werden. Um den Muskel maximal zu beanspruchen, kann der Oberkörper am Ende des Ausatmens leicht nach oben gedreht werden.⁣

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